બારેમાસી ગુણકારી બીટ

બીટ આપણા સ્વાસ્થ્ય માટે અનેક રીતે ફાયદાકારક હોય છે.

બીટમાં સારી માત્રામાં લોહ,વિટામિન અને ખનીજ હોય છે જે હીમોગ્લોબિન વધારે છે

અને લોહી સાફ કરે છે.

તેમાં રહેલા એન્ટીઓક્સીડેન્ટ તત્વ શરીરને રોગો સામે લડવાની ક્ષમતા પૂરી પાડે છે.

બીટને તમે સલાડ કે શાકમાં નાંખીને વાપરી શકો છો અને તેનું જ્યુસ પી શકો છો. 

દહીના મિક્સર સાથે બનાવાતુ પીણુ બધા પસંદ કરતા હોય છે.. જેમકે લસ્સી, મીઠી કે

મસાલાવાળી અને અનેક પ્રકાર ની સ્મુધી પણ આપણે વારંવાર બનાવતા હોઇએ છે..

આજે હેલ્ધી યોગર્ટ ડ્રિન્ક બનાવીએ.

 

ક્વેરીઝ

કુદરતી રીતે કોઇ ખાદ્યમાંથી મળતી શર્કરા અને ખાંડ આ બંનેમાં શું તફાવત ?

લગભગ દરેક ખાદ્યમાંથી શર્કરા જુદાં જુદાં સ્વરૂપે મળતી હોય છે. કેટલીક શર્કરાનું

ગળપણ ઓછું હોય છે તો કેટલીકનું વધારે હોય.

અનાજ, કઠોળમાંથી સ્ટાર્ચ સ્વરૂપે શર્કરા મળે છે જેનું ગળપણ બિલકુલ નથી.

ફળમાંથી શર્કરા મળે છે જે ફ્રૂકટોઝ અને ગ્લુકોઝ પ્રકારની છે, તેનું ગળપણ ઘણું સારું છે.

ફણગાવેલ ખાદ્યોના ફણગામાં માલ્ટોઝ પ્રકારની શર્કરા છે, જેનું ગળપણ નહીંવત્ છે.

દૂધમાં લેકટોઝ શર્કરા છે જેનું ગળપણ સામાન્ય છે.

શેરડીમાંથી મળતી શર્કરાનું ગળપણ અત્યંત વધારે છે, તેથી જ તેમાંથી ખાંડ

બનાવવામાં આવે છે. શેરડીમાંથી ખાંડ બનાવતા અને તેના શુદ્ધિકરણ દરમ્યાન તેમાં

હાજર એવાં અન્ય પોષકતત્ત્વો નાશ પામે છે અને ખાંડ ફક્ત કેલરી જ આપે છે તેથી

તેને  ‘ Empty Calorie Group ’ તરીકે

ઓળખવામાં આવે છે.

ફળોમાંથી શર્કરા તો મળે જ ઉપરાંત અન્ય અગત્યનાં પોષકતત્ત્વો પણ મળે છે, જેવાં કે

વિવિધ વિટામિન તથા ક્ષાર. ચીકુ, કેળાં, ચેરી, કેરી જેવાં ફળમાંથી શર્કરા ઉપરાંત

વિ.એ, વિ.સી,પોટેશ્યમ, મેગ્નેશ્યમ, સોડિયમ જેવા ક્ષાર મળે છે.

ખજૂર તેમજ જરદાલુ જેવા સૂકા મેવામાંથી પુષ્કળ શર્કરા તેમજ અગત્યનો ક્ષાર ‘આયર્ન’

મળે છે.

આ રીતે કુદરતી ખાદ્યો દ્વારા શર્કરા લેવી સારી.

દિવસ દરમ્યાન ખાંડ તદ્દન ન લેવાય તો પણ ચાલે.

– પ્રો.રેખા મહેતા (ફ્રૂડ ન્યૂટ્રિશન)

[સ્તોત્ર ઃ સંદેશ]

ડિહાઈડ્રેશન

ડિહાઈડ્રેશન એટલે નિર્જલીકરણ . 

શરીરમાં પાણીની કમીના લક્ષણ .

આવુ ના થાય તેટલા માટે નીચેના ઉપાયો ને ખાસ ધ્યાનમાં રાખવા જોઇએ ઃ

પાણી વધારે પીવો. ઓછામાં ઓછા દિવસભરમાં 8-10 ગ્લાસ. ઓછું પાણી પીનારને કબજીયાત તથા અન્ય સમસ્યા થઈ શકે છે.

પાણી પીવું એ પગ માટે ખૂબ ફાયદાકારક છે, કેમ કે તે પાણીના ભરાવા (Water Retaintion)ને ઘટાડે છે.

 સવારે ઉઠતા જ 1 ગ્લાસ તાંબાના લોટાનું હુંફાળું પાણી પીવો. રાતના સૂતા સમયે એક ગ્લાસ હુંફાળા પાણીમાં લીંબુ નાખીને પીવો.

બની શકે તો દિવસ દરમ્યાન દર કલાકે પાણી પીવો.

[ સ્તોત્ર ઃ દિવ્ય ભાસ્કર ]

ખોરાકમાં ખાંડ કેટલી ઓછી કરવી?

ખાંડને સફેદ ઝેર કહેવામાં આવ્યું છે. જો   કે શરીરમાં સુગરનું પ્રમાણ વધી જાય કે એકદમ

ઘટી જાય તો પણ મુશ્કેલી પડે છે

જેવી રીતે સોલ્ટ શરીરમાં જરૂરી છે પણ જો તેનો અતિરેક કરવામં આવે તો તે શરીર માટે

નુકસાનકારક છે તેવી રીતે ખાંડ પણ આહારમાં લેવી જોઇએ પણ લિમિટમાં ત્યારે ખાંડને

કેટલા પ્રમાણમાં લેવી તે વિશે જાણીએ

રોજના ખોરાકમાં ખાંડનું પ્રમાણ

આપણા ગુજરાતી ખોરાકમાં એટલી બધી ખાંડ વપરાય છે કે તેનો ઉપયોગ ઓછો અથવા

બંધ કરવો મુશ્કેલ છે.

ખાંડનું પ્રમાણ ઓછું કરીને મધ કે ગોળ લેવાં હિતાવહ નથી, કારણ કે તે ખાંડનો જ પ્રકાર છે

વળી કેલેરી પણ એટલી જ રહે છે.

આપણે ત્યાં લગભગ દરેક શાકમાં ખાંડ વપરાય છે એટલે સ્વાદને બદલવા સિવાય

આપણી પાસે કોઈ જ છૂટકો હોતો નથી.

 ઠંડાં પીણાં, શરબતો અથવા ગોળ-ખાંડથી ભરપૂર છે.

 બાળકોને દૂધમાં અપાતી સાકર કે પછી શાકમાં નખાતો ગોળ કે શરબત દિવસ દરમિયાન

બિનજરૂરી ૫૦૦ કેલેરી વધારે છે જેના લીધે નાનપણથી જ વજન વધવા લાગે છે.

 ફ્રૂટ જ્યૂસનાં પેકેટોમાં આવેલું ખાંડનું પ્રમાણ ઘણું નુકસાનકારક છે.

 બિસ્કિટ અને ચોકલેટો પણ બિનજરૂરી ખાંડનું પ્રમાણ હોય છે.

ખાંડ ઓછી કરવાથી શું થાય?

શરીરમાં સુગર જરૂરી છે.

તેથી આહારમાં સુગરનું યોગ્ય પ્રમાણ જળવાવું જોઇએ.

રોજ ખાંડ ઓછી લેવાથી લાંબાગાળાનો ફાયદો થાય છે.

ખાંડની જગ્યાએ સુગર ફ્રી ગોળીઓ પણ લેવી જોઈએ નહીં.

વધારે ખાંડ લેવાથી વારંવાર ગળ્યું ખાવાનું મન થાય છે,પરંતુ ખાંડનો સ્વાદ જ ભૂલી

જઇએ તો લાંબેગાળે વધુ પડતું ગળ્યું ખાવાનું મન થતું નથી.

મીઠાઈ અથવા ગળપણ ધરાવતી વસ્તુઓમાં ઘી અને માવાનું પ્રમાણ વધુ હોય છે માટે

જ્યારે ગળ્યું ખાવાનું ઓછું કરી દઈએ તો વજન તો ઊતરવાની સાથે લાંબા સમય સુધી

વધતું પણ નથી.

રોજના ખોરાકમાં ખાંડ ઓછી કરવા આટલું કરો

 દૂધ, ચા બને ત્યાં સુધી ઓછી ખાંડવાળા એટલે કે ૧/૨ ચમચીથી ૧ ચમચીવાળી વાપરો.

 દરરોજ ગળી દાળ બનાવવાને બદલે અઠવાડિયામાં એક વખત ગળી દાળ બનાવી જુદી

જુદી દાળ અને કઠોળ ગોળ વગર બનાવો.

 જ્યૂસના બદલે ફ્રૂટનો વપરાશ કરો.

દૂધમાં ખાંડની જગ્યાએ કેળું, ચીકુ, કેરી નાખી પીઓ.

(લેખિકા અમેરિકામાં ડાયટિશ્યન છે.)

ખાંડનું પ્રમાણ વધવાથી શું થાય?

એક સર્વે પ્રમાણે ગુજરાતી ફેમિલીમાં વ્યક્તિદીઠ દરરોજ ૩/૫ કપ ખાંડ એટલે ૫૮૦ કેલેરી

વાપરવામાં આવે છે, જેનાથી એક અઠવાડિયામાં ૧/૨ કિલો જેટલું વજન વધે છે.

બાળકોને વધુ પડતી ખાંડ આપવામાં આવે ત્યારે બાળકનું વજન આડેધડ વધે છે ખાસ

કરીને કમરનો ઘેરાવો, જે શરીર માટે ખૂબ જ નુકસાનકારક છે.

ઉપરાંત શરીરમાં સારું કોલેસ્ટ્રોલ ઓછું થાય છે અને લાંબેગાળે હાર્ટના રોગ થઈ શકે છે.

[ સ્તોત્રઃ સંદેશ સમાચારપત્ર  ]

 

સંતુલિત ભોજન

દિવસભરની ભાગદોડ બાદ અમારા શરીરની એનર્જી ખતમ થઈ જાય છે.

વારંવાર એવી ફરિયાદ કરીએ છીએ કે નવા કામને કરવાની હવે હિમંત રહી નથી.

 આ વાસ્તવિક્તા છે કે આપણે સામાન્ય રીતે ઘણી લાપરવાહી રાખીએ છીએ. જમવા પર ધ્યાન કેન્દ્રીત કરીને આપણે ઘણી મુશ્કેલીઓને દૂર કરી શકીએ છીએ.

આરોગ્ય નિષ્ણાંતોનું કહેવુ છે એ સંતુલિત ભોજન ખૂબ જ જરૂરી છે.

આના કારણે રોગપ્રતિરોધક શક્તિમાં પણ વધારો થાય છે.

બિન જરૂરી ડાયેટિંગ કરવાથી નુકશાન થાય છે.આનાથી આપણા શરીરમાં એ ચીજવસ્તુઓથી મળનાર પોષક તત્વોની કમી થઈ જાય છે.

 જરૂર કરતા વધુ પ્રમાન માં ખાવાથી શરીરને નુકશાન થાય છે. વધુ પ્રમાનમાં ભોજન કરવાથી બચી ગયેલી ચીજવસ્તુ શરીરમાં ફેટના રૂપમાં જમા થાય છે.

વધુ પ્રમાણમાં કાર્બો હાઈડ્રેટ, પ્રોટીન અને ફેટ ખાવાની સ્થિતિ પણ યોગ્ય નથી.

ભોજનમાં જુદા જુદા રંગના ફળ અને શાકભાજીને આવરી લેવામાં આવે તેવી સલાહ આપવામાં આવી છે.આમા પોષક તત્વોનું પ્રમાણ ખૂબ વધારે રહે છે.આમા ફાઈબરની સાથે સાથે મિનરલ અને વિટામીન પણ ખૂબ વધુ પ્રમાણમાં હોય છે.

ફાઈબર ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે જે હાર્ટ એટેક સાથે સંબંધિત અન્ય બીમારીઓથી બચાવે છે. ફાઈબર પાચનતંત્રની સ્થિતિને પણ સુધારવામાં ભૂમિકા ભજવે છે.

 પ્રોટીન પણ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.એક યુવા વ્યક્તિને એક કિલો વજન પર 0.8 થી 1 ગ્રામ પ્રોટીનની જરૂર હોય છે. ખેલાડીઓન વધુ માત્રામાં પ્રોટીનની જરૂર હોય છે.

[સ્તોત્ર ઃ વેબ દુનિયા]

મેટાબોલીઝમ

‘મેટાબોલીઝમ’ એટલે શું ? એની અગત્યતા શું છે ?

‘મટાબોલીઝમ’ એટલે ચયપયાચયની ક્રિયા.

મેટાબોલીઝમનો આધાર શાની ઉપર છે?

૧. તમારા શરીરનું બંધારણ

૨. તમારી જાતી (તમે પુરૂષ છો કે સ્ત્રિ)
સામાન્ય રીતે પુરૂષોમાં સ્ત્રિઓની સરખામણીમાં સ્નાયુ વધારે હોય છે. ચરબીનું પ્રમાણ પુરૂષોમાં ૧૬ ટકાથી વધારે ના હોવું જોઈએ. જ્યારે સ્ત્રિઓમાં ૨૦ ટકાથી વધારે ના હોવું જોઈએ.

3. તમારા ખોરાકની પાચન ક્રિયા (ચયાપચયની ક્રિયા)
શરીરમાં ખોરાક લીધા પછી તેની પાચન ક્રિયા,શરીરના આંતરડા મારફત તેને શોષવાની (એલસોલ) ક્રિયા અને વધારાની શક્તિને સંગ્રહ (સ્ટોર) કરવાની ક્રિયામાં પણ કેલરીનું દહન થાય એટલે કે તમારા ખોરાકની પાચન ક્રિયા ઉપર પણ તમારા મેટાબોલીઝમનો આધાર રહેલો છે. એ પણ યાદ રાખશો.

4. તમારી શારીરિક પ્રવૃત્તિ
તમે શારીરિક રીતે કેટલા પ્રવૃત્તિશીલ છો તેની ઉપર પણ તમારા મેટાબોલીઝમનો આધાર છે. દા.ત. તમે તમારી દિનચર્યા ઉપરાંત કોઈ શારીરિક પ્રવૃત્તિ કરતા હો તો તમારો મેટાબોલીઝમનો આંક ઉંચો ગણાય પણ જો કોઈપણ શારીરિક પ્રવૃત્તિ એટલે કે કસરત ના કરતા હો તો મેટાબોલીઝમનો આંક નીચે ગણાય.

મેટાબોલીઝમનું માપ કેવી રીતે નીકળે:
પ્રયોગશાળામાં ખાસ સાધન વડે તમારા શરીરના મેટાબોલીઝમનું માપ કાઢી શકાય.

આ માપને તમારા શરીરનો ‘બેઝલ મેટાબોલીક રેટ’ (બી.એમ.આર) કહેવાય.

‘‘મેટાબોલીઝમ રેટ જાણવાની’’ અગત્યતા શું

૧. તમારી તંદુરસ્તીનો આધાર તમારૂં મેટાબોલીઝમ એટલે કે મેટાબોલીઝમ રેટ (બી.એમ.આર) છે.
૨. સ્વાભાવિક છે કે જો તમે આરામપ્રિય હશો તો તમારો બી.એમ.આર. ઓછો હશે અને શરીરમાં ચરબીનું પ્રમાણ વધારે હશે. તમે જાણો છો તે પ્રમાણે ‘વધારે વજન એ રોગને આમંત્રણ’ એ નિયમ પ્રમાણે અનેક રોગો થશે.
૩. તમારો બી.એમ.આર જાણતા હો તો તમારે રોજ કેટલી કેલરી વાળો ખોરાક લેવો જેથી તંદુરસ્તી જળવાઈ રહે તેની ખબર પડે.

‘તમારો બેઝલ મેટાબોલીક રેટ’’ વધારવા શું કરશો
૧. સવારના નાસ્તો ભુલ્યા વગર કરો
નાસ્તો નહીં કરો તો બી.એમ.આર. ઓછો થઈ જશે. નાસ્તામાં ખાસ કરીને કોમ્પ્લેક્ષ કાર્બહાઈડ્રેટ મળે તેવો ખોરાક એટલે કે અનાજ કઠોળ દૂધ વગેરે લેશો.
૨. આખા દિવસના ખોરાકની કેલરી પુરૂષોમાં ૨૦૦૦ અને સ્ત્રિઓમાં ૧૮૦૦ જેટલી મળે એનું ખાસ ઘ્યાન રાખશો. ૧૨૦૦ અથવા ૧૨૦૦થી ઓછી કેલરી લેશો તો બી.એમ.આર. ઓછો થઈ જશે.
૩. ખોરાકમાં કુલ કેલરીની જરૂરતના ૧૦ ટકા ચરબી ૨૦ ટકા પ્રોટીન અને ૭૦ ટકા જેટલા કાર્બોહાઈડ્રેટનું પ્રમાણ રાખશો.
૪. જમતાં પહેલાં કે જમ્યા પછી અર્ધો કલાક પછી થોડું ચાલો. (૧૫ થી ૨૦ મીનીટ) તો બી.એમ.આર. જળવાઈ રહેશે.
૫. ઘરમાં કે હેલ્થકલબમાં થોડી સ્નાયુની કસરત એટલે કે ‘મસલ પાવર’ અને ‘મસલ એન્ડયોટન્સ’ની કસરત કરશો.
૬. લીફટના વિકલ્પે દાદરનો ઉપયોગ કરો. અર્ધા કે એક કિલો મી. અંતરે જવા ચાલીને જાઓ. વાહનનો ઉપયોગ ના કરશો.
૭. દવાઓનો ઉપયોગ ઓછો કરશો.
૮. દારૂ-તમાકુથી દૂર રહેશો.
૯. ખાંડ-ગોળ ઘી-તેલ વગેરે પદાર્થોનો ઉપયોગ ઓછો કરશો.
૧૦. એરોબીક કસરત જેવી કે ચાલવું-દોડવું-જોગીંગ-તરવું. દાદર ચઢવો ઉતરવો ફૂટબોલ-વોલીબોલ- ટેનીસ વગેરે રમતો બી.એમ.આર. વધારવામાં ખૂબ મદદ કરશે.

ડો.મુકુન્દ મહેતા

[સ્તોત્ર : ગુજરાત સમાચાર ]

ઓમેગા-૩ અને ઓમેગા-૬ ફેટી એસીડ

માનવજાત ખોરાકમાં ત્રણ પ્રકારની ચરબી (ફેટ) લે છે.

જેને ૧. સેચ્યુરેટેડ ૨. અનસેચ્યુરેટેડ, ૩. પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટ કહેવાય.

સારી ચરબી (ગુડફેટ) જે શરીરને મદદ કરે છે તે અનસેચ્યુરેટેડ અને

પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટ કહેવાય કારણ તેમાં કોલેસ્ટ્રોલ નથી.

ખરાબ ચરબી (બેડફેટ) જે શરીરને નુકસાન કરે છે તે સેચ્યુરેટેડ ફેટ કહેવાય

છે.કારણ તેમાં કોલેસ્ટ્રોલ છે.

ઉપર જણાવેલી બધી જ ચરબી શરીરમાં જાય ત્યારે તે ફેટીએસીડમાં બદલાઈ જાય છે.

 શરીરની બધી ક્રિયા સરસ ચાલે માટે શરીરને ૨૦ પ્રકારના ફેટીએસીડ જોઈએ.

તમને થાય કે આ ફેટી એસીડ એટલે શું ?

જે શરીરને ખૂબ મદદ કરે છે અને જે પ્રકારની ચરબી શરીર બનાવી શકતું નથી અને બહારથી લેવી પડે તે ઉપરાંત શરીરને તેના વગર ચાલે નહીં તે ચરબી (ફેટી એસીડ)ને એસેન્સીયલ ફેટી એસીડ કહે છે.

અને આ એસેન્સીયલ ફેટી એસીડ એટલે ઓમેગા-૩ અને ઓમેગા-૬ ફેટી એસીડ.

 

ઓમેગા-૩ અને ઓમેગા-૬ ફેટી એસીડ શામાંથી મળે ?

ઓમેગા-૩ અળસી, અખરોટ અને સાલમન નામની માછલીમાંથી તેમજ ટુના અને હેલીબટ નામની માછલીના તેલમાંથી મળે. આ ઉપરાંત ઘેરા લીલા રંગની ભાજી (પાલક, તાંદળજો, મેથી, સુવા), મકાઈનું તેલ, સુર્યમુખીના બીનું તેલ અને કપાસીયાના તેલ અને સરસીયામાંથી મળે.

ઓમેગા-૬ ફેટી એસીડ શામાંથી મળે ?

ઓમેગા-૬ ફેટી એસીડ બધા જ પદાર્થોમાંથી મળે છે. ખાસ કરીને પોલી અનસેચ્યુરેટેડ ફેટ (પુફા) જેવા કે મકાઈનું તેલ, કપાસીયાનું તેલ, સોયાબીનનું તેલમાંથી મળે. નટસ એટલે કે અખરોટ, મગફળી, બદામ, સુર્યમુખીના બી, તલ તેમજ કાળી દ્રાક્ષના બી, આગળ જણાવ્યું તે પ્રમાણે જીએલએ ઉપરની બધી વસ્તુઓમાંથી મળે. વ્હીટજર્મ ઓઈલમાંથી પણ ઓમેગા-૬ ફેટી એસીડ મળે.

ફિટનેસ – મુકુંદ મહેતા

[ સ્તોત્ર ઃ ગુજરાત સમાચાર ]